6 начина да спрете преяждането – част 2
Продължава от: 6 начина да спрете преяждането – част 1
3. Не пропускайте закуската
Когато хората се хранят с повече мазнини, протеини и въглехидрати сутрин, те остават сити по-дълго време през деня и ядат по-малко количество храна на обед и вечеря. За съжаление, повечето от нас стартират деня си с празен стомах. А дори и да хапваме нещо, то е около 1/3 от това, което трябва да изядем.
Съвет за отслабване: Ако чувствате силен глад преди обед, това означава, че не се храните качествено на закуска. Стремете се да приемете поне 250 калории и се опитайте да правите тези 3 неща всеки ден:
• Приготвяйте закуската си преди да си легнете (нарязвайте плодовете, сипвайте киселото мляко в купичка).
• Подготвяйте си порции от овесени ядки или мюсли, както и нискомаслено краве или соево (ядково) мляко за офиса. Можете да ги хапвате когато пристигнете в офиса.
Четете още: 6 тайни на закуската, която ви кара да отслабвате
• Хапвайте късна закуска, ако не можете да ядете рано сутрин. Не се насилвайте – просто изчакайте и хапнете към 9-10 часа. Това ще ви помогне да контролирате глада си по-късно.
4. Приготвяйте си храна с по-голям обем
Твърдите храни с по-високо съдържание на вода могат да ви помогнат да потиснете глада си.
Когато хапваме храни с по-високо водно съдържание, като плодове и зеленчуци, а не храни с ниско съдържание на вода, като бисквитки и солети, ние приемаме по-голямо количество храна, която е по-нискокалорична.
Съвет за отслабване: Консумирайте по-голямо количество храна и приемайте по-малко количество калории. Опитайте следните здравословни начини да се заситите:
• Започнете вечерята със салата, или я използвайте за гарнитура на нетлъсто месо или бобови растения.
Четете още: Зеленчуци, който не яде… – част-1
• Избирайте пресните плодове пред изсушените – за еднакво количество калории можете да хапнете цяла купичка грозде вместо 3 супени лъжици стафиди, например.
• Увеличете обема на храната, като добавите сварени на пара зеленчуци, като броколи, или прибавете свежи домати и спанак.
5. Яжте фибри на всяко хранене
Фибрите ще ви накарат да се чувствате сити за по-дълго време, защото тялото ви обработва храните богати на фибри по-бавно.
Освен това храните богати на фибри са с по-голям обем, което означава, че ще изядете по-голямо количество храна, но ще приемете по-малко калории. Освен това съществува връзка между приема на храни с по-високо съдържание на фибри с по-ниския индекс на телесна маса и понижения риск от диабет тип 2.
Четете още: Зърнените храни
Съвет за отслабване: Опитайте се да приемате поне 25 гр. фибри дневно, като включите плодове и зеленчуци във всяко хранене. Ябълките и морковите са с естествено високо съдържание на фибри.
Опитайте се да замените поне част от хляба и спагетите с пълнозърнестите им варианти.
6. Винаги яжте храни, богати на протеини
Хората, които приемат по-голямо количество протеини, се чувстват по-сити и огладняват по-бавно. Освен това, приемът на протеини помага за по-лесното оформяне на мускули при тренировка.
Съвет за отслабване: Опитайте се да се храните с протеини на всяко хранене – омлет от яйчени белтъци, парченце риба или пилешки гърди, без кожа.
Четете още: Колко често е полезно да ядем месо?
Порцията месо трябва да е с размер на тесте карти или с размера на дланта ви (без да включвате пръстите си).
Друг вариант за прием на достатъчно протеини е включването на бобовите растения в менюто. Бобът, лещата, граха, нахута и олющените соеви ядки са с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на фибри и пълни с протеини.
Снимки: CliffMuller, miss pupik, abodftyh, FixersUK, Chapendra Foter
