10 минутна интензивна тренировка у дома със Станимир Михов – част 2
Продължава от: 10 минутна интензивна тренировка у дома със Станимир Михов – част 1
Ето и по-подробна информация, с която да се запознаете детайлно с всяко едно упражнения от тази интензивна фитнес програма за "домашна употреба".
Упражнения
• Упражнение №1: Лицеви опори – Гърди, трицепс, рамене
При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да "избутвате стена" от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.
• Упражнение №2: Гребане с дъмбели – Гръб, трапец, задно рамо
Упражнението се изпълнява бавно и контролирано. При дискомфорт в долната част на кръста може да се заеме по-изправена начална позиция.
• Упражнение №3: Кофички – Трицепс, гърди
- Не изпъвайте лактите до горе в изходна (начална) позиция, защото това може да доведе до травми.
- Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят.
- Не се люлейте при изпълнение на упражнението
- Движението се случва само в лактите и раменете.
• Упражнение №4: Добро утро – Кръст, задно бедро
Изпълнението отново е ключово. Ръцете само придържат гирите без да има каквото и да е движение в тях. При изправяне се стараем да постигнем контракция в долната част на кръста. Колкото по-свити са коленете ни, толкова повече напрежение ще отива в кръста и по-малко в задното бедро. Препоръчвам за начало вариант със съвсем леко присвити колене, като на видеото.
Упражнение №5: Хеликоптер – Рамене, трапец
Особено подходящо упражнение, когато имаме дисбаланс (както може да се забележи при мен в случая) между лява и дясна страна.
Упражнение №6: Последователно сгъване с дъмбели – Бицепс, предмишница
По време на изпълнение придържайте лактите си близо до тялото. Не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си.
Упражнение №7: Обръщане и изтласкване с дъмбели – Абсолютно цялото тяло
Упражнение, което натоварва цялото тяло и ще изгори много калории. Ако не сте го изпълнявали досега препоръчвам по-бавен и контролиран вариант докато придобиете увереност.
Упражнение №8: Планински катерач – Корем
Планинският катерач всъщност е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.
Упражнение №9: Две вариации на фермерска разходка – Цяло тяло
Фермерска разходка е упражнение с изометрично натоварване и ще спомогне да ангажираме тялото си по различен начин спрямо останалите упражнения в програмата. При трудност може да изпълните цялото упражнение без да вдигате гирите над главата или дори да ги държите встрани на тялото (вариантът не е показан на клипа).
Упражнение №10: Докосване встрани – Коси коремни мускули
Колко ще се натоварим с докосванията встрани зависи изцяло от нас. Колкото по-свити са коленете ни – толкова по-лесно ще е изпълнението на упражнението. При затруднения може да не се протягате към пръстите, а към глезените.
Нямате нужда нито от много време, нито да инвестирате стотици левове във фитнес оборудване, за да се спортувате и да се движите повече. Изпробвайте тренировката и ако ви харесва я споделете с приятели или в социалните си мрежи.
