Разумното и правилно хранене – ключ към здравословен начин на живот – част 1
Автор: д-р Даниел Илиев,
СБАЛДБ-ЕАД, София
В началото на ХХІ век затлъстяването постепенно се превръща в пандемия. Много хора в световен мащаб се хранят неправилно – нередовно, обилно, с храни с висок калориен състав. Те предават своите хранителни навици и на децата си, които също приемат нездравословна храна.
Съществуват две основни правила за провеждане на здравословна диета – прием на адекватно количество храна, съответно на изразходваната енергия, и разнообразна храна, с която се осигурява балансиран прием на хранителните съставки. Здравословната балансирана диета съдържа различни видове храни, включваща изобилие от плодове и зеленчуци, а също така и богати на нишесте храни, какъвто е пълнозърнестият хляб, както и богати на протеини храни – месо, риба, яйца, леща и млечни продукти.
Семейните лекари би следвало още от кърмаческия период да възпитават у своите пациенти принципите на правилното хранене. Насърчаването на естественото хранене през цялата първа година от живота на детето е една от важните задачи на педиатрите. Така съществено намалява рискът от развитието на наднормено тегло, както и в бъдеще на неговите усложнения – артериална хипертенсия, атеросклероза и свързаните с нея съдови инциденти, захарен диабет тип 2.
Още в древността са съветвали: “Закуската изяж сам, обяда раздели с приятеля си, а вечерята дай на врага си”. Логиката на тази мъдрост се крие във факта, че рационалното хранене изисква основният прием на храна да бъде сутрин и на обяд, когато човек е най-активен. Закуската трябва да е такава, че чрез нея да се приемат както енергията, необходима за умствената и физическа активност през деня, така и някои минерали и витамини, от които се нуждаем за поддържане на добро здраве.
Четете още: 6 тайни на закуската, която ви кара да отслабвате
Някои хора неправилно пропускат закуската, мислейки, че това ще им помогне да намалят теглото си. Всъщност пропускането на основни хранения не води до отслабване, а освен това може да причини недостиг в организма на основни и важни хранителни съставки.
Проучванията са показали, че добрата закуска помага на хората да поддържат теглото си в контролирани граници. Това вероятно се дължи на факта, че пропускайки закуската, хората огладняват силно в сутрешните часове и са склонни да приглушат чувството на глад с “невинно малки количества” от храни, богати на мазнини и захари, като например бисквити или други тестени изделия.
Така че правилното решение е денят да се започне с купичка пълнозърнесто мюзли, комбинирано с плод или чаша натурален плодов сок.
Прием на течности
В умерено-континентален климат, какъвто е климатът в България, е необходимо децата над дванадесет години и възрастните да приемат около един и половина литра вода или други течности. Това предпазва от обезводняване.
Четете още: Как мога да избегна дехидратацията при пътуване по време на бременност?
Ориентировъчно нуждите на организма от течности възлизат на около 30 mL/kg телесна маса. Когато времето е горещо нуждите от течности нарастват.
Важно е да се отбележи, че газираните напитки, а също така и плодовите сокове, включително тези с плодово съдържание 100%, съдържат изключително големи количества захар, възлизащо на около 120 g/L. Ето защо е неуместно да се приема дневно повече от една чаша (150 mL) газирана напитка или натурален плодов сок.
Прием на въглехидрати
Храните, съдържащи въглехидрати, са част от здравословния хранителен режим. Дневното меню би следвало да включва хляб, зърнени храни, ориз, картофи, както и макарони или други тестени изделия.
Въглехидратните храни трябва да представляват една трета от храната, която се приема. Те са не само източник на енергия, но също така съдържат редица важни съставки – наред с нишестето, тези храни са богати на растителни фибри, калций и витамини от групата B.
Неправилно е схващанeто, че въглехидратната храна води до затлъстяване. Известно е, че въглехидратите са два пъти по-малко калорични от мазнините. Важно е да се съблюдава количеството мазнини, които се използват при приготвяне на въглехидратната храна, защото именно те увеличават калорийното й съдържание.
Четете още: Зърнените храни
Пълнозърнестите въглехидратни храни са за предпочитане, тъй като те съдържат повече фибри в сравнение с рафинираните, а тяхното храносмилане е по-продължително и така те способстват за по-продължителното субективно усещане за ситост.
От друга страна, консумирането на съдържащи кристални захари храни и напитки има отрицателен ефект върху здравето. Те могат да доведат до развитието на кариозни промени по зъбите, особено когато се приемат между основните хранения. Не бива да се забравя и подценява и фактът, че поради високата енергийна стойност на сладките храни, те могат да спомогнат за развитието на затлъстяване.
Прием на белтъци
Белтъчините са задължителна съставка в менюто на детето. Те са необходими като пластични елементи. Енергийната им стойност е съпоставима с тази на въглехидратите, но за тяхното разграждане и метаболизиране организмът изразходва много енергия.
Някои растителни храни са богати на белтъчини, но растителните протеини по правило не съдържат всички аминокиселини. Богати на белтъчини са животинските храни – месо, мляко и млечни продукти, яйца, риба. Те съдържат всички аминокиселини и съставът им е балансиран.
Прием на мазнини
В менюто на хората, хранещи се здравословно, задължително присъстват мазнини. Съществуват два основни типа мазнини – наситени и ненаситени. Системният прием на обилно количество мазнини, съдържащи наситени мастнокиселинни остатъци, е рисков фактор за увеличено ниво на холестерола в кръвта, което е предпоставка за развитие на сърдечно-съдови и мозъчно-съдови инциденти.
Четете още: Храна за мозъка
Обратно, приемът на мазнини, богати на ненаситени мастно-киселинни остатъци, води до понижаване нивото на холестерола в кръвта. Подходящи храни са приготвените с растителни мазнини – слънчогледово, рапично масло или зехтин. Богати на “полезни” мазнини са също така рибите, ядките, зърнените храни, авокадото.
Уместно е поне двукратно седмично да се приема риба. Богати на полезните ненаситени мастни киселини, особено на омега 3 мастни киселини, които предпазват сърцето, са сьомгата, скумрията, херингата, пъстървата, сардините, риба тон. Трябва да се избягват или дори напълно изключат от менюто мазните меса, колбасите, особено така наречените шпекови салами, мазните сирена, тестените изделия, големите количества краве масло, сметана, палмово масло.
Продължава на: Разумното и правилно хранене – ключ към здравословен начин на живот – част 2
Библиография
1. World Health Organization. Obesity and overweight fact sheet. Geneva, Switzerland: World Health Organization, 2003. Internet: http://www.who.int/dietphysicalactivity/media/en/gsfs_obesity.pdf
2. www.eatwell.gov.uk
