Отслабване след раждане
Етап 1 – Поемете отговорността за Вашето тегло
Много хора отричат да имат проблеми с теглото си или не разбират, че теглото им има отношение към здравето. Поради това, управляването на теглото започва с подробен преглед от Вашия лекар.
Прегледът трябва да включва:
• Измерване на ръст и тегло и определяне на ИТМ
• Определяне разпределението на мастната тъкан в организма и измерване на обиколка на талията
• Анамнеза на наднорменото тегло: давност, предишни опити за отслабване, употреба на лекарствени средства за намаляване на теглото
• Преглед за хипертония, диабет и дислипидемия
• Употреба на други лекарствени средства
Етап 2 – Поставете си цели
Бъдете реалисти: Всеки има своите основания да контролира теглото си: за да стане по-здрав или да влезе в любима дреха, за да стане по-дееспособен или просто да се чувства и изглежда по-добре. Каквато и да е причината, важно е поставените цели да бъдат реални – колко и за какъв период от време искате да отслабнете.
Малко означава много: Изследванията са доказали, че загубата на повече килограми за кратък период от време е вредна за здравето и е твърде вероятно свръхтеглото да бъде бързо възстановено. Поради това се препоръчва целта Ви в началото да бъде отслабване с 5-10% от теглото Ви за период от 3 до 6 месеца.
Бъдете гъвкави в желанията си: Не се страхувайте да промените целите си. Крайната цел може да бъде постигната само чрез серия от малки успехи.
Повече от просто отслабване: Целите при управлението на теглото могат да включват:
• Профилактика на напълняването
• Намаляване на мазнините в храната
• Употреба на по-балансирана храна
• Повишаване на физическата активност
• Чувство за по-пълен контрол
Етап 3 – Хранете се здравословно
Прекратете диетите: Яжте по-малко мазнини. Намалявайки мазнините, намалявате калориите. Намалете, макар и малко, калориите, които приемате всеки ден. Малки, лесно поносими промени в начина на живот, са всичко, което е необходимо. Хранете се 3 пъти дневно с балансирана храна. Храненето по-рядко с повече храна води до наднормено тегло. Пропускането на хранене забавя отслабването.С няколко малки хранения дневно, плюс леки закуски, подпомагате отслабването. Това е факт и Вие не сте изключение!
Научете се да откривате "скритите мазнини" в храната: Пакетираните храни (замразени, опаковани или консервирани) често са източник на скрити мазнини. Научете се да четете етикетите на опаковките. Особено внимание обърнете на размера на порциите и избягвайте храни с повече от 3 грама мазнини на 100 грама. И накрая внимателно с етикетите “Нискомаслено”- това може да не отговаря на истината.
Четете още: Как да стегнем коремa си след раждането
Полезни съвети за намаляване на мазнините и калориите
Пазарувайте разумно:
• Не пазарувайте, когато сте гладни.
• Пазарувайте по списък. Ако нещо не е в него, не го купувайте.
• Списъкът следва да съдържа основно зеленчуци, плодове и зърнени храни.
• Научете се да четете етикетите. Помнете, че 1 грам масти = 9 kcal. Избирайте храни, при които съдържанието на мастните калории е по-малко от една трета от общото количество калории на порция.
• Търсете алтернативни храни, бедни на мазнини.
• Избягвайте полуфабрикати. Те са най-често богати на мазнини и калории.
• Ако знаете, че не можете да ограничите количеството на определена богата на мазнини храна, откажете се напълно от нея.
Гответе разумно:
• Престанете да използвате мазнини. Гответе без тях.
• Избягвайте пържени храни. Вместо това печете на скара или на фурна.
• Отстранете видимите мазнини и кожата на пилето преди да сервирате.
• Хранете се простичко без сосове и заливки.
•Не гответе повече отколкото можете да изядете.
Хранете се разумно:
• Хранете се на маса – никога прав или пред телевизора.
• Преди ядене пийте чаша вода.
• Започнете с нискомаслена супа и/или салата. Това ще Ви засити.
• Хлябът и маслото дръжте далече от масата.
• Внимавайте за големината на порциите. Пълнете чиниите в кухнята, а не на масата.
• Избягвайте втора порция (освен зеленчуци или салата).
• Хранете се бавно. Не бързайте с яденето.
• След хранене почистете масата, не си взимайте от останалата храна.
• Престанете да се храните щом се почувствате сит.
• Не е задължително да изпразвате чинията си.
Четете още: Отслабването и кърмещата майка
Етап 4 – Използвайте лекарствени продукти, блокиращи усвояването на мазнините
Затлъстяването се определя като "излишък от телесни мазнини". Мазнините в храната са основна причина за натрупване на телесни мазнини. От всички източници на енергия (въглехидрати, белтъчини, мазнини) мазнините първи се отлагат и последни изгарят. Когато се приемат с храната, някои лекарствени продукти действат в стомаха и тънките черва, блокирайки действието на липазата, с което предотвратяват разграждането на мазнините. Тъй като молекулите на неразградените мазнини са твърде големи и не могат да преминат в кръвообрaщението, те остават в червата и се отстраняват с фекалиите. По този начин лекарствените препарати задържат смилането на приблизително една трета от консумираните мазнини. Тъй като тези препарати препятстват смилането на мазнините в храната, те спомагат загубата на тегло да се осъществи за сметка на телесните мазнини, а не на мускулната тъкан.
Етап 5 – Повишете физическата активност
Една програма за управление на теглото има две основни части: намаляване на приеманите калории и повишаване на изгаряните калории. Единствения начин да повишите количеството на изгаряните калории е да повишите физическата си активност. Физическата активност превръща тялато Ви от "склад за мазнини" в "пещ за мазнини". Това не означава непременно да станете член на спортен клуб или да тичате с километри всеки ден. Важното е активността да Ви е приятна. В крайна сметка, нали всичко е, за да се "чувстваме добре"?
Четете още: Движението – повече тонус за майките
Етап 6 – Продължително управление на теглото
Целта Ви не е просто да отслабнете, но и да се предпазите от последващо напълняване. На практика това е най-трудната част от управлението на теглото.
Ето някои лесни за изпълнение и препоръки за поддържане на теглото през целия живот:
• Продължете внимателно да подбирате храната си, спазвайте балансирана диета, бедна на мазнини, с много зеленчуци, плодове и зърнени храни.
• Научете се да разпознавате ситуациите, при които губите контрол върху теглото си. Ако ги определите, ще се научите да ги избягвате.
• Продължете с физическата си активност. Никой не е успял да поддържа отслабването без физическа активност. Вярваме, че вече се занимавате с активност, която Ви харесва.
• Не се опитвайте да се справите сами. Включете своето семейството или приятели. Направете ги "партньори в управлението на теглото". Тяхната непрекъсната подкрепа ще поддържа Вашата мотивираност.
• Най-важното – не реагирайте прекалено негативно на малко покачване на теглото. Нормално е понякога да се напълнява. Не използвайте това като извинение, за да зарежете програмата си за управление на теглото. Консултирайте се с Вашия лекар и обсъдете положението.
С помощта на медицицинските сестри от Медицински колеж – гр. Пловдив
Снимка: FreeDigitalPhotos.net