Отново във форма след раждането
Впускането в активни спортни занимания, като бягане и вдигане на тежести, твърде скоро след раждането, всъщност може да намали силата на мускулите на тазовото дъно и в дългосрочен план да доведе до проблеми с пикочния мехур и червата или до пролапс на органи в малкия таз. Можете да намалите риска от подобни проблеми, като приложите някои предпазни мерки.
Предлагаме ви няколко насоки за упражненията след раждането. Важно е да се консултирате със своя лекар, акушерка или физиотерапевт преди да започнете да спортувате. Тези общи насоки ще ви дадат отправна точка, за да планирате правилно влизането си във форма:
0-3 седмици след раждане
Препоръчително е да започнете с:
• ходене
• упражнения за тазовото дъно
• упражнения за укрепване мускулите на коремния пояс
3-8 седмици след раждане
Препоръчително е да изчакате 6 седмици след раждането, преди да започнете с груповите тренировки или да се върнете във фитнес залата. На този етап можете да практикувате следното:
• ходене
• ниско интензивна аеробика
• водна аеробика с ниска интензивност и плуване (след като кървенето е спряло напълно)
• фитнес програма – поддържане на форма със съвсем леки тежести и без задържане на дишането
• упражнения за укрепване мускулите на коремния пояс
• упражнения за тазовото дъно
Четете още: Как да се справим с умората след раждането? – част 1
8-12 седмици след раждане
В този етап може да следвате указанията по-горе (от 3 до 8 седмици след раждане), като постепенно увеличавате по малко интензивността и тежестите. Можете да увеличите упражненията за укрепване мускулите на корема
12-16 седмици след раждане
Можете да посетите физиотерапевт, който да провери мускулите на корема и тазовото дъно, преди да започнете да се упражнявате както преди – бягане, спорт или програми с коремни упражнения.
Четете още: Как мама може да се справи с всичко? – част 1
След 16-та седмица след раждане
Можете да се върнете към предишните си нива на активност, при условие, че тазовите ви мускули са се възстановили напълно, не изпитвате болка в гърба, тежест във вагиналната област или не изпускате урина по време и след тренировка. В случай, че симптомите продължават, потърсете специалист.
Други фактори, за които трябва да сте внимателни
През първите няколко месеца след раждането, може да се чувствате изключително уморени, поради постоянните прекъсвания на съня и промените, които настъпват в организма ви. Умората може да увеличи риска от нараняване по време на тренировка. Важно е да слушате тялото си и да сте наясно с всички предупредителни знаци. Ако изпитвате болка или дискомфорт, починете си, не продължавайте въпреки болката.
Възможно е през първите месеци – докато се учите да кърмите и да се грижите за бебето, да нямате желание да спортувате. През това време можете да правите упражнения за мускулите в коремния пояс и малкият таз. Освен това, в този период ще преоткриете ходенето като упражнение.
