раждане, упражнения, спорт, мускули, корем

Отново във форма след раждането

Впускането в активни спортни занимания, като бягане и вдигане на тежести, твърде скоро след раждането, всъщност може да намали силата на мускулите на тазовото дъно и в дългосрочен план да доведе до проблеми с пикочния мехур и червата или до пролапс на органи в малкия таз. Можете да намалите риска от подобни проблеми, като приложите някои предпазни мерки.

 

Предлагаме ви няколко насоки за упражненията след раждането. Важно е да се консултирате със своя лекар, акушерка или физиотерапевт преди да започнете да спортувате. Тези общи насоки ще ви дадат отправна точка, за да планирате правилно влизането си във форма:

 

0-3 седмици след раждане

 

Препоръчително е да започнете с:

ходене

упражнения за тазовото дъно

упражнения за укрепване мускулите на коремния пояс

 

раждане, упражнения, спорт, мускули, корем

 

3-8 седмици след раждане

 

Препоръчително е да изчакате 6 седмици след раждането, преди да започнете с груповите тренировки или да се върнете във фитнес залата. На този етап можете да практикувате следното:

ходене

ниско интензивна аеробика

водна аеробика с ниска интензивност и плуване (след като кървенето е спряло напълно)

фитнес програма – поддържане на форма със съвсем леки тежести и без да задържане на дишането

упражнения за укрепване мускулите на коремния пояс

упражнения за тазовото дъно

 

Четете още: Как да се справим с умората след раждането? – част 1

 

8-12 седмици след раждане

 

В този етап може да следвате указанията по-горе (от 3 до 8 седмици след раждане), като постепенно увеличавате по малко интензивността и тежестите. Можете да увеличите упражненията за укрепване мускулите на корема

 

раждане, упражнения, спорт, мускули, корем

 

12-16 седмици след раждане

 

Можете да посетите физиотерапевт, който да провери мускулите на корема и тазовото дъно, преди да започнете да се упражнявате както преди – бягане, спорт или програми с коремни упражнения.

 

Четете още: Как мама може да се справи с всичко? – част 1

 

След 16-та седмица след раждане

 

Можете да се върнете към предишните си нива на активност, при условие, че тазовите ви мускули са се възстановили напълно, не изпитвате болка в гърба, тежест във вагиналната област или не изпускате урина по време и след тренировка. В случай, че симптомите продължават, потърсете специалист.

 

раждане, упражнения, спорт, мускули, корем

 

Други фактори, за които трябва да сте внимателни

 

През първите няколко месеца след раждането, може да се чувствате изключително уморени, поради постоянните прекъсвания на съня и промените, които настъпват в организма ви. Умората може да увеличи риска от нараняване по време на тренировка. Важно е да слушате тялото си и да сте наясно с всички предупредителни знаци. Ако изпитвате болка или дискомфорт, починете си, не продължавайте въпреки болката.

 

Възможно е през първите месеци – докато се учите да кърмите и да се грижите за бебето, да нямате желание да спортувате. През това време можете да правите упражнения за мускулите в коремния пояс и малкият таз. Освен това, в този период ще преоткриете ходенето като упражнение. 

Добави коментар