мъж, тренировка, упражнения, фитнес

Как да влезете във форма у дома? – за мъже

Понякога много ви се иска да отидете на фитнес, но просто нямате необходимото време. Заети сте, спестявате пари, имате множество ангажименти – причините могат да са много и различни. Упражненията у дома са прекрасна, спестяваща време алтернатива.

 

Мъжете трябва да се упражняват, за да изграждат и поддържат чиста мускулна тъкан, за да укрепят костите си, за да подобрят здравето на сърцето си и за да поддържат в норма нивата си на тестостерон. Важно е да съчетават аеробни и силови упражнения, за да поддържат доброто състояние на сърдечно-съдовата си система.

 

В началото не е необходимо да инвестирате в фитнес оборудване или гири, но в последствие ще ви се наложи да обмислите закупуването на такива.

 

1-ва стъпка

 

Създайте план, който включва детайли, като типа тренировка (аеробна или силова), времето, което можете да отделите, типа упражнения и други детайли, които смятате, че ще ви поддържат мотивирани. Създаването на график ще намали риска от отлагане. Можете, например, да се упражнявате всеки ден от понеделник до петък в рамките на 30-60 мин. Друга алтернатива е да тренирате през ден. Преценете как ще е по-удобно за вас.

 

мъж, тренировка, упражнения, фитнес

 

2-ра стъпка

 

Правете силови тренировки в понеделник, сряда и петък. Можете да включите следните упражнения: лицеви опори, клякане с тежест, коремни преси, упражнения за бицепс и трицепс, раменна преса от седнало положение. Друго упражнение, което е добро за долната част на гърба е „Супермен“. При него трябва да легнете по корем и да започнете да повдигате ръцете и краката си, като свивате кръста.

 

Стартирайте с този набор от упражнения, като правите всяко от тях в 2-3 серии. Почивайте 60-90 сек. между упражненията.

 

3-та стъпка

 

Във вторник и четвъртък правете аеробни упражнения. Аеробни упражнения са всички упражнения, които покачват сърдечната ви честота до 60-75% от максималната сърдечна честота или MHR. Можете да намерите MHR като от 220 извадите възрастта си – това е максималната ви сърдечна честота. Ефективни аеробни упражнения, които можете да правите у дома са: каране на велоергометър, бягане на място, скачане на въже, упражнението „Джъмпинг Джак“ или тичане по стълби.

 

Четете още: Как да спортувате с бебчо?

 

4-та стъпка

 

Хапвайте храни с достатъчно високо съдържание на протеини и фибри, за да стимулирате растежа на мускулите и да се чувствате сити и енергични през целия ден. Здравословната диета включва зеленчуци, плодове, протеини, овесени ядки, пълнозърнести храни, и зърнени храни. Избягвайте храни с високо съдържание на захар, бял хляб, макарони и мазни храни. Хапвайте закуска, богата на протеини и въглехидрати след всяка тренировка.

 

мъж, тренировка, упражнения, фитнес

 

5-та стъпка

 

Консумирайте между 1200 и 1600 калории дневно, ако искате да отслабнете. Това ще ви осигури загуба на тегло с умерено темпо и без йо-йо ефект. На седмица ще губите между 0,5 и 1,4 кг. Ако целта ви е да губите около килограм на седмица, трябва да създадете калориен дефицит от 1000 калории. Ако калориите, които изгаряте по време на тренировки и тези, които приемате по време на хранене са равни или по-малко от 1000, можете да губите около 1 кг седмично.

 

6-та стъпка

 

Променяйте тренировката си всяка седмица, за да предотвратите свикването с натоварването. Можете да заменяте някои упражнения с други, да увеличавате сериите или да добавяте още упражнения – изборът е ваш.

 

Четете още: Защо мъжете обичат спорта повече от жените?

 

Предупреждение

 

Не започвайте нова тренировъчна програма без да се обсъдите това с вашия лекар, особено ако сте в по-напреднала възраст. Не взимайте хапчета за отслабване или препарати за увеличаване на мускулната маса. Тези продукти биха могли да бъдат вредни за здравето ви.

 

мъж, тренировка, упражнения, фитнес

 

Съвети:

 

Преди тренировка правете лека загрявка, за да загреете мускулите си и да увеличите притока на кислород към тях. Може да направите малка разходка, да направите 50 скока, да тичате на място или каквото ви е приятно. След като приключите с тренировката, направете леко разтягане.

 

Снимки: angelcarvajal15, Marco Crupi Visual Artist, Michael Taggart Photography, Design_Ex Foter.com

Добави коментар