Добър сън по време на бременност
Освен стандартното гадене, киселини в стомаха, схващане на краката и хъркане, много често бременността води до проблеми със съня. Ако преди да забременеете сте имали лоши навици по отношение на съня, това може да направи проблемът още по-сериозен. Предлагаме ви няколко съвета, които ще ви помогнат да спите по-добре нощем по време на бременността си и след това.
Внимавайте какво и кога хапвате и пиете
Ограничете напитките и храните, които съдържат кофеин, като кафе, чай, газирани напитки и шоколад. Избягвайте ги изцяло в следобедните часове и вечер. Пийте повече течности в първата половина на деня и по-малко във втората. Това ще намали среднощното ходене до тоалетна.
Избягвайте тежките и пикантни храни преди лягане. Пикантните храни, като чили, и киселите храни, като доматите, могат да предизвикат киселини в стомаха ви и стомашно разстройство. Ако все пак имате такъв проблем, хапвайте по-рано и по-леки храни. Дайте на стомаха си 2-3 часа за да смели добре храната преди да си легнете.
Ако имате гадене, може да си помогнете като не оставяте стомаха си съвсем празен. Хапвате по някоя бисквитка преди лягане.
Четете още: Обяд за бременни по време на работа – част 1
Научете се да си почивате
Между 30 и 60 мин дрямка през деня ще ви направи по-свежи, ще изостри паметта ви и ще намали чувството за умора. Хубаво е бременните жени да си позволяват поне една дрямка през деня.
Определете времето за дрямка внимателно. Не лягайте да почивате твърде късно през деня, защото това ще попречи на съня ви през нощта. И не работете до късно през деня. Ако се упражнявате, направете го в началото на деня, за да дадете време на тялото си да отпочине през остатъка от деня.
Работата до късно може да попречи на добрия сън, тъй като се намесва в естествения му цикъл. Опитайте се да приключите с работата си най-малко 3-4 часа преди времето за лягане.
Научете се на някои техники за заспиване, като управляеми образи, дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация. Не позволявайте на притесненията да ви тормозят късно вечер.
Ако държите хартия и химикал до леглото си, това може да ви помогне да облекчите среднощните си тревоги. Ако се събуждате и мислите за всички неща, които трябва да направите през следващия ден, опитайте да ги записвате. Ако пък записването на мислите ви ви кара да се притеснявате дори повече, гледайте да завършите списъка си най-малко 1 час преди лягане. След това се опитайте да изхвърлите всичко от ума си до сутринта.
Ако сте притеснени от раждането, грижите по бебето или кърменето, запишете се в училище за бременни. Така ще знаете какво да очаквате и ще преодолеете всичко по-лесно. Срещайте се с други бременни жени, с които да си говорите по темата.
Спете добре
Опитайте се да регулирате графика си за сън – лягане, събуждане и ставане по едно и също време всеки ден. Установете редовна и релаксираща рутина за лягане. Можете да си разработите успокояващ ритуал преди лягане. Например четене, взимане на вана или нещо друго, което ви успокоява. Превърнете спалнята си в светилище на съня.
Когато сте бременни, може да ви е по-топло от обичайното, така че поддържайте температурата в стаята си малко по-ниска. Блокирайте светлината и шума, които могат да ви пречат.
Ако имате навика да гледате телевизия в леглото или да стоите на лаптопа си, спрете. Запазете леглото си за други по-приятни дейности като сън или секс. Научете се да спите на лявата си страна. Тази позиция помага на кръвта да стигне до бебето и матката ви и на тялото ви да се освободи от излишните течности. Ако свикнете с тази позиция на сън още в началото на бременността, това ще ви помогне да спите по-добре и когато коремът ви е по-голям.
Четете още: Влияе ли стресът по време на бременност на вашето бебе
Ако просто не можете да заспите
Ако постоянно се будите – на всеки 20-30 мин, станете и отидете в друга стая. Пуснете си успокояваща музика или почетете списание. Когато се почувствате сънливи, върнете се в леглото си и не се притеснявайте. Прекъсването на съня по време на бременност е нещо напълно нормално.
Снимки: : edenpictures, stuandgravy, Editor B, rachelsbabies, Frisno Foter.com
